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Gesundheitswoche

Dem Rücken zuliebe

Mit diesen sechs Übungen beugen Sie Schmerzen vor

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Aktives Sitzen:
Wer lange sitzen muss, sollte seine Haltung überprüfen. Lümmele ich am Schreibtisch, sind die Beine überschlagen? Beim aktiven, richtigen Sitzen erfolgt die Aufrichtung vom Becken her, also über die Beckenkippung. Die Brustwirbelsäule (BWS) ist aufgerichtet. Die Halswirbelsäule (HWS) bildet die Verlängerung der BWS. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Dabei gehe es nicht darum so zu sitzen, als habe man „einen Stock verschluckt“, sagt Physiotherapeutin Astrid Köster von der Physiotherapiepraxis „Rückenstark“ in Hannover. „Bewegung ist das Zauberwort.“

Dehnung oberer Schultergürtel:
Viele Menschen, vor allem jene, die täglich mehrere Stunden am Schreibtisch sitzen, klagen über Nackenschmerzen. Dabei ließe sich durch regelmäßige Entlastungsübungen effektiv entgegenwirken: Mithilfe dieser Dehnung wird die obere Schultermuskulatur entlastet und entspannt. Die Arme werden links und rechts vom Körper nach unten gestreckt, die Handflächen zeigen nach außen. Der Kopf wird im Wechsel zur rechten und linken Schulter geneigt und verharrt dort jeweils eine Weile. Die Dehnung sollte allerdings nicht statisch, sondern mit Minibewegungen ausgeführt werden.

Sitzen auf dem Ballkissen:
Um nicht in einer Sitzhaltung zu verharren, kann ein Ballkissen zu mehr Mobilität verhelfen. Das Becken bleibt fast automatisch in Bewegung, gleichzeitig wird die Muskulatur aktiviert und durch Bewegungen wie das Beckenkreisen der untere Rücken aktiviert. Positiver Nebeneffekt: Die  Bandscheiben werden durch ein Ballkissen nicht nur entlastet, sondern auch deren Pufferfunktion gestärkt. Obendrein wird der Stoffwechsel angeregt. Ein weiterer Vorteil: Im Vergleich zu den einst sehr beliebten Sitzbällen lässt sich ein Ballkissen deutlich leichter von A nach B transportieren.

Kräftigung der Rückenmuskulatur:
Ohne kraftvollen Rücken keine richtige Haltung. Mit dieser Übung werden die hinteren Muskelketten des Rückens beansprucht und gestärkt, sowie die Muskulatur des Rumpfes. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper, bzw. die Brustwirbelsäule, befindet sich oberhalb der Knie. Die Arme werden nach vorne oben und hinten unten gestreckt, sodass sie eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Wieder je nach Befindlichkeit die Seite wechseln. Und: Keine Angst vorm Hohlkreuz – es fühlt sich schlimmer an, als es ist.

Mobilisierung und Dehnung:
Diese Übung kann ohne Weiteres im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden – auch direkt am Arbeitsplatz. Sie aktiviert die komplette vordere, schräge Muskelkette. Zunächst wird die Hand geöffnet, der rechte Arm geht am Körper vorbei nach hinten oben, der Blick wandert über die Schulter in die geöffnete Hand. Die linke Hand ruht währenddessen am äußeren rechten Knie. Diese Position eine Weile halten. Danach ist die andere Seite dran. Wie lange die Übung gehalten wird, sollte immer vom eigenen Wohlfühlfaktor abhängen – ebenso die Anzahl der Wiederholungen.

Entlastung der Sehnenscheiden:
Wer viel mit Tastatur und Maus arbeitet, kennt das Problem: Früher oder später fangen die Sehnenscheiden an zu zwicken. So kann man sie entlasten: Die Hände an den Fingern nach vorne und hinten ziehen bis sie überdehnt sind, sprich ein deutlichen Ziehen im Unterarm spürbar ist. Mehrmals täglich wiederholen. RND
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