Kinder, Haushalt, Arbeit - Im Familienalltag gibt es für Eltern immer reichlich zu tun. Schnell geraten dabei die eigenen Wünsche und Bedürfnisse aus dem Blick, Belastungsgrenzen werden überschritten. Gerade Müttern fällt es schwer, sich Zeit für sich selbst im voll getakteten Alltag zu nehmen. Hinzu kommen Schuldgefühle, wenn sie sich statt nach Zeit mit den Kindern nach einer Auszeit allein sehen. Denn die Kinder stehen doch immer an erster Stelle, oder?

Egoistisch ist es nicht, sich um das eigene Wohlergehen zu kümmern, betont Kristin Frank, systemische Beraterin und selbst Mutter von zwei Kindern. „Selbstfürsorge ist Grundstein und Voraussetzung, um sich um andere zu sorgen. Nur wenn ich für mich selbst sorgen kann und meine Bedürfnisse kenne, kann ich mich mit ganzer Kraft um andere kümmern. Selbstfürsorge ist keine Luxusfrage, sondern essenziell für gelingende Beziehungen, gerade im Familienalltag“, so die Expertin.

Schuldgefühle in alten Rollenbildern verankert

Doch warum fühlen sich gerade Mütter schuldig, wenn sie sich einmal selbst an erste Stelle setzen? „Oft haben wir Glaubenssätze und Überzeugungen verinnerlicht, die es uns schwer machen, für uns zu sorgen, zum Beispiel: ‚Ich darf niemandem zur Last fallen‘ oder ‚Ich muss alles allein schaffen‘. Solche inneren Überzeugungen wirken oft unbewusst und hindern uns daran, Gewohnheiten zu verändern“, sagt Frank. Was wir selbst in unserer Kindheit vermittelt bekommen haben, spielt dabei eine entscheidende Rolle. „Wie unsere eigenen Eltern ihre Partnerschaft und die Rollenverteilungen gelebt haben, aber auch wie wir sozialisiert sind als Junge und Mädchen ist dabei zentral. Es prägt das, was wir als ‚normal‘ ansehen, auch wenn es uns selbst überfordert“, erklärt Frank. Frauen würden beispielsweise weiterhin dazu erzogen, fürsorglich zu sein und sich dementsprechend zu verhalten. Diese verinnerlichte Zuschreibung wirkt sich sowohl auf das Familienleben, die Partnerschaft, als auch am Ende auf den Umgang mit sich selbst aus.

„Ich merke in den Gesprächen in meiner Praxis, dass auch in modernen Partnerschaften oft noch – teils unbewusst – traditionelle Rollenbilder gelebt werden“, erzählt die Expertin. Doch eigentlich würden beide Elternteile profitieren, wenn diese Rollenvorstellungen hinterfragt und gebrochen würden: „Familie sollte heute als Team gelebt werden. Das stärkt auch die Partnerschaft sowie das Miteinander mit den Kindern.“ Natürlich sei für nachhaltige Veränderungen noch einiges an Reflexionsarbeit und ein Umdenken in der Gesellschaft, der Paarbeziehung und bei jeder einzelnen Person nötig, doch Frank betont: „Der Partner ist genauso Teil der Familie und des Haushalts und niemand, der nur mal hilft, wenn er gerade Lust hat. Es geht um geteilte Verantwortung.“ Zumal Mütter heute häufig ebenfalls arbeiten und dadurch einer extremen Doppelbelastung ausgesetzt sind.

Eine Vielzahl an Müttern hätte noch dazu einen hohen Anspruch an sich selbst, so die Beobachtung der systemischen Beraterin: „Viele Mütter möchten alles perfekt machen.“ Nicht nur in der Kindererziehung und im Haushalt, auch im Bereich Karriere und Freizeitgestaltung wollen sie sich verwirklichen. Das baut einen enormen Druck auf, und die Selbstfürsorge fällt meist noch bescheidener aus.

Selbstfürsorge kein weiteres To do

„Viele leben heute in ewigen To Do Listen“, sagt Frank. Einigen würden diese Listen helfen, den Überblick zu behalten, andere setzen sie unter zusätzlichen Stress. „Wir tendieren leider dazu, direkt zu viel zu wollen und uns außerdem ständig zu optimieren“, sagt Frank. Die Selbstoptimierung macht auch vor der Selbstfürsorge keinen Halt. Gerade Social Media verstärkt diese Tendenz noch einmal, mit der Konsequenz, dass auch die Me-Time perfekt sein soll. Dabei sollte gerade die eigene Auszeit keinen Druck machen, betont Frank: „Die Zeit für sich sollte auf keinen Fall ein weiterer To Do Punkt auf der Liste werden. Ich ermutige Mütter immer, mehr davon zu machen, was für sie funktioniert und nicht das, was vermeintlich ideal wäre.“ Gesellschaftliche Erwartungen hätten hier keinen Platz. Es müsse nicht gleich ein großes Sportprogramm oder ein Wellnesswochenende sein, viel wichtiger seien kleine Momente im Alltag.

„Ich empfehle da wirklich kleinschrittig vorzugehen“, sagt Frank. „Ein guter Ansatz ist es, Mikropausen in den Tag zu integrieren. Das können beispielsweise 5 Minuten am Morgen und Abend sein – ganz für sich ohne Ablenkung.“ Einfach mal eine zeitlang aus dem Fenster zu schauen, laut Musik hören oder ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. All das können kleine Momente zum Auftanken am Tag sein. Gewohnheiten im Alltag seien am Ende die Dinge, die uns wirklich resistenter machen und nachhaltig helfen, so Frank. „Wie diese aussehen, muss jeder selbst für sich herausfinden“, sagt die Expertin. Es geht darum, innezuhalten und sich dem Inneren zuzuwenden. Jeden Tag prasseln Eindrücke von Außen auf uns ein, die es uns schwer machen, an unsere eigenen Gefühle und Bedürfnisse heranzukommen.

Auch der ehrliche Austausch mit Freundinnen und anderen Müttern kann Entlastung bringen. Soziale Kontakte zu pflegen tut nicht nur gut, das soziale Netzwerk kann auch genutzt werden, um etwas mehr Zeit für sich zu schaffen. „Viele scheuen davor zurück, nach Hilfe zu fragen, weil sie keine Schwäche zeigen oder in keiner Schuld stehen wollen. Dabei helfen die meisten Menschen gern“, erklärt Frank. Es könnte etwa die Kinderbetreuung an einigen Tagen unter Müttern aufgeteilt werden, um sich gegenseitig zu entlasten.

„Hinter jedem Gefühl steckt ein Bedürfnis“

Um gelassener den Alltag zu bewältigen und dabei die eigenen Bedürfnisse nicht aus dem Blick zu verlieren, sind Momente der Reflexion der Schlüssel für langfristige Veränderungen, so Frank. Zunächst sei es gut, aufkommende Gefühle objektiv und wertfrei wahrzunehmen. „Dabei kann man sich fragen, was nehme ich gerade wahr? Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis, das erfüllt werden möchte. Welches Bedürfnis könnte das sein?“, fragt die Beraterin. Natürlich könne nicht jedes Bedürfnis sofort erfüllt werden, aber um wieder mehr mit sich in Einklang zu kommen, sei allein schon deren Wahrnehmung ein guter Schritt.

Am Ende profitieren alle, wenn Eltern klare persönliche Grenzen setzen können. „Das Familienleben wird entspannter“, sagt Frank. Wer sich um sich selbst kümmere und einen klaren inneren Kompass habe, sei außerdem ein gutes Vorbild für die eigenen Kinder. „Kinder beobachten uns und übernehmen das, was sie sehen. Wenn ich zu meinem Kind sage, mach mal Pause und ich selbst aber ständig produktiv bin, passt das nicht ins Bild“, so Frank. Kinder würden das merken. Am Ende sollen Kinder sicher und gestärkt durchs Leben gehen und das klappt am besten, wenn sie auf sich selbst achten und ihre Bedürfnisse ernst nehmen. Egal, ob die To Do Liste für heute abgehakt ist oder nicht.